若是你有减肥、健身资格，那么，有一种食物你或多或少会有些了解世博shibo登录入口，那即是藜麦。在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的脚色出现。它有何特色和养分上风？看完这篇著述，敬佩好多一又友会将藜麦端上餐桌。

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藜麦的身份及地位

藜麦，笔名奎奴亚藜、藜谷等，是一种历史悠久、原产于南好意思洲安第斯山区的一年生植物，是印第安东谈主的传统主食。刻下天下上藜麦品种有 3000 多种，常见的有白色、红色和玄色三种。

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叫藜麦却不是麦

从植物分类上讲，藜麦属于苋科，与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而我们日常的主要谷类，比如小麦、大米等，王人属于禾本科，是以藜麦并不属于谷类，但却时时行为主食来食用。不外，为了便于奉行，东谈主们时时会把藜麦分手到谷物的行列。

图源：作家克己

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在主食中有竣工的国外地位

藜麦是国外地位最高的几种主食之一。为什么这样说呢？这是因为截止到刻下，仅有 5 种食物被连合国详情为国外年，其中 2013 年，是"国外藜麦节"。

2004 年 —— 国外大米年

2008 年 —— 国外马铃薯年

2013 年 —— 国外藜麦年

2016 年 —— 国外豆类年

2023 年 —— 国外小米年

之是以备受珍重，除了它的养分相等出色外，藜麦的遗传万般性非常丰富，不管什么样的农业环境，它王人能顺应得很好。况且，全球欢叫变化，藜麦顺应才略强，匡助不少穷乏缺粮的国度管理了大问题。它不仅能汲引优质食物的产量，还能让我们不那么依赖小麦、大米这些传统主粮。当今，藜麦照旧火遍了全球 70 多个国度，从欧洲到好意思洲，再到亚洲和非洲，到处王人能看到它的身影。

藜麦于上个世纪 80 年代引入我国，并在西藏等地试种告捷。之后，我国藜麦训诲范畴逐渐扩大，现已在吉林、甘肃、山西、青海、河南等地告捷引种，并运转大范畴训诲，非常是甘肃、青海、山西等地区，已将藜麦列为当地的特色产业和紧要的农业相沿产业。

藜麦的养分价值

在我国，藜麦属于"新晋网红"，发展势头迅猛。2017 年，中国养分学会耗时 5 个月，评比出了十大"中国好谷物"，藜麦榜上着名。

为什么能被评比为"中国好谷物"呢？这与藜麦的养分价值脱不了关系。

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质和量双高的卵白质

大多半谷物的卵白质含量每 100g 在 7g   ~12g 之间，藜麦的卵白质高达 14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。

除了含量高，藜麦卵白质的质料更优，比大部分谷物更利于消化经受。这是因为谷物的赖氨酸广宽偏低，成为了戒指卵白质消化经受的短板，是以并不是优质卵白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每 100g 里含有赖氨酸 760mg，而谷物一般含量在 100mg/100g~500mg/100g。

高膳食纤维

藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦以至还要高一些，每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纤维和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纤维，有益于促进消化、谢却便秘。是以天然藜麦热量不低，但因为高卵白高纤维的特色，是以饱腹感很强，利于抑制体重。

不外，也恰是因为膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此藜麦虽好，提议只代替一部分谷物，主食不可只吃藜麦。正如国外粮农组织（FAO）所说的那样："尽管藜麦富含多种养分素，但紧要的是将其行为平衡饮食的一部分，搭配其他食物一谈食用，这样才调获得全面养分。"

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低 GI 血糖友好

减肥和糖友们吃主食，最怕血糖问题。升糖指数高的食物（GI>70），吃了之后血糖就像过山车，大部分主食王人属于这种食物。

而藜麦的 GI 很低，只好 53，属于低 GI 食物。这在主食中属于比拟理念念的食材。除了升血糖速率慢，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，是以血糖负荷（GL）更为优秀，也进一步拉大了与其他主食的差距。

超高的矿物资

比起其他谷物，藜麦在矿物资这块儿关联词个优等生。非常是钙、铁、钾、镁、锌这些，比我们泛泛自以为丰富的那些食材还要高。比如连合国粮农组织的数据清楚，藜麦的钙含量高达 148.7mg/100g，是牛奶的 1.4 倍；铁为 13.2mg/100g，是瘦牛肉的 5.7 倍。（《中国食物身分表》的数据要低一些，不外依然是高于大部分主食）

但话说总结，藜麦跟其他植物相同，也有小舛错，即是它也含有一些会影响矿物资经受的东西，皂素即是代表。它躲在藜麦种子皮上，好在加工时会给它铲掉，要不吃起来就苦了。还有草酸，老爱跟钙、镁这些矿物资腻歪，让它们阻难易被身段经受。

藜麦的维生素含量莫得其他养分那么亮眼，不外合座也如故可以的，比拟隆起的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不足 50 μ g/100g，而藜麦是为数未几的含量能过百，部分品种以至跨越 200 μ g/100g 的主食。

图源：《中国食物身分表（尺度版 / 第二册）》

不同豪情的藜麦

  有哪些区别？

藜麦凭据豪情主要分为白、红、黑三大种类，它们在外不雅、口感和养分价值上各有特色。

图源：全谷物协会

白藜麦豪情较浅，口感相对软糯，滋味清淡，水煮后比其他豪情的藜麦更蓬松一些，更好消化，符合大多半东谈主群食用，非常是肠胃明锐者。

红藜麦中脂肪和大多半生物碱的含量分别高于玄色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，口感更丰富，略带嚼劲，口感更丰富，坚果味更浓。因为它在烹调历程中能更好地保捏体式，是以时时被用在轻食或沙拉里。

黑藜麦豪情深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些身分具有抗氧化和减速病弱的功效。然而，由于较粗硬，有点剌嗓子，肠胃不适者食用可能激励胀气。

不同豪情的藜麦在口感和养分价值上各有千秋，可以凭据个东谈主口味偏好和养分需求来决定遴荐哪种豪情的藜麦。无论遴荐哪种，藜麦王人是一种养分丰富、值得保举的谷物。

藜麦符合怎么吃？

探索藜麦的奇妙天下后，你是否照旧迫不足待念念要试吃它的厚味了呢？别惦记，我们这就为全球详备先容几种通俗又养分的藜麦烹调标准。

藜麦粥

将藜麦与小米、大米或糙米搀杂，用净水洗净后放入锅中。加入适量的水（通俗是藜麦的 2~3 倍量），大火煮开后转小火慢炖，本领需时时搅动以防粘锅。心爱口感更丰富的一又友，还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮，作念成藜麦鸡肉粥等厚味好菜。

藜麦饭

将藜麦单独或与大米搀杂，用净水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水（通俗比平时煮米饭的水稍多一些），按照正常烧饭样式煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以径直食用，还可以用来清炒大概搭配其他菜品，以至可以用寿司海苔卷起来作念成藜麦寿司。

藜麦沙拉

将藜麦用净水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟。捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西兰花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将通盘食材搀杂在一谈，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。

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藜麦面点

将藜麦粉与面粉搀杂（比例可凭据个东谈主喜好鬈曲），加入适量的水揉成面团。按照旧例标准制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。

以上这些作念法王人很通俗实用，全球可以凭据我方的口味和喜好进行鬈曲和立异。铭刻在烹调历程中重视火候和搅动，以免粘锅或糊底。享受藜麦带来的厚味与健康吧！

参考文件

[ 1 ] 中国养分学会 . 十大好谷物— NO.10 藜麦 .https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html

[ 2 ] 连合国食粮与农业组织 . 藜麦 .https://www.fao.org/quinoa/zh/

[ 3 ] 连合国食粮与农业组织 . 藜麦是什么？养分价值 .https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/?no_mobile=1

[ 4 ] 杨月欣 . 中国食物身分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018

[ 5 ] Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li,Metabolomics analysis reveals the accumulation patterns of flavonoids and phenolic acids in quinoa ( Chenopodium quinoa Willd. ) grains of different colors,

Food Chemistry: X,Volume 17,2023,100594,ISSN 2590-1575,https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594.

筹划制作

作家丨李纯 中国注册养分师

审核丨阮光锋   科信食物与健康信散伙流中心副主任

          王康 国度植物园科普馆馆长

筹划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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